Zachęcam do pobrania przykładowego planu w wersji na 5 posiłków o kaloryczności 1500 kcal.
Tak wyglądają jadłospisy które proponuje prowadząc kuracje żywieniowe. Oczywiście jest to wersja poglądowa, plany dopasowane są pod względem kaloryczności, preferencji smakowych, sezonowości produktów oraz stanu zdrowia.
Kuracja żywieniowa
Dzień 1
- Śniadanie (300 kcal): Pieczywo z pastą z awokado, łososiem i rukolą
- 50g – Bułeczki z dynią
- 30g – Łosoś wędzony
- 30g – Awokado
- 100g – Pomidorki koktajlowe, Rukola
- Drugie śniadanie (250 kcal): Musli pod pierzynką z truskawkami
- 200g – Jogurt naturalny
- 40g – Musli z owocami suszonymi
- 100g – Truskawki mrożone
Musli układać naprzemiennie z jogurtem, na wierzchu ułożyć truskawki.
- Lunch (450 kcal): Włoskie naleśniki z mozzarellą i pomidorami
- 60g – Jaja kurze całe
- 100g – Mleko 1,5% tłuszczu
- 50g – Mąka pszenna graham, typ 1850
- 5g – Olej rzepakowy uniwersalny
- 150g – Pomidor
- 40g – Polędwica z piersi kurczaka
- 20g – Mozzarella, Bazylia, rukola
Mozzarellę i pomidora pokroić w plasterki, polędwicę w paski. Jajko roztrzepać i wymieszać zmąką, mlekiem oraz bazylią i odrobiną soli. Jeśli masa będzie zbyt gęsta dodać odrobinę wody.Na patelni teflonowej rozgrzać olej i usmażyć z masy naleśnika. Po przewróceniu go na drugąstronę zdjąć patelnię z gazu i ułożyć na połowie naleśnika mozzarellę, rukolę, polędwicę orazpołowę pomidorów. Całość posypać bazylią i złożyć naleśnika. Patelnię przykryć i chwilępodgrzewać na małym ogniu. Naleśnika przełożyć na talerz i ozdobić pozostałymi pomidorami.
- Podwieczorek (200 kcal): Pieczona gruszka z cynamonem
- 250g – Gruszka
- 5g – Miód pszczeli
- 10g – Rodzynki
Gruszkę przekroić na pół, wydrążyć gniazda nasienne, dodać miód i rodzynki. Owoce zapiec wpiekarniku.
- Kolacja (300 kcal): Ryżowa sałatka z tuńczykiem, papryką i kukurydzą
- 50g – Tuńczyk w sosie własnym
- 40g – Ryż brązowy
- 100g – Papryka czerwona
- 50g – Kukurydza konserwowa
- 5g – Majonez domowy z olejem rzepakowym
- 25g – Jogurt naturalny, Natka pietruszki
Ryż ugotować w lekko osolonej wodzie, ostudzić. Paprykę pokroić w kostkę, tuńczykawymieszać z warzywami i ryżem. Jogurt wymieszać z majonezem i posypać posiekaną natkąpietruszki.
Dzień 2
- Śniadanie (300 kcal): Oliwkowy twarożek z bazylią, pieczywo z pestkami dyni
- 150g – Serek wiejski lekki
- 15g – Oliwki zielone marynowane
- 50g – Bułki owsiane
- 5g – Dynia, pestki, Bazylia
Oliwki pokroić, bazylię posiekać, składniki wymieszać z serkiem, dodać pestki dyni.
- Drugie śniadanie (250 kcal): Chrupiąca owsianka z ananasem
- 30g – Płatki owsiane
- 200g – Mleko 1,5% tłuszczu
- 50g – Ananas
- 5g – Płatki migdałowe
Płatki migdałowe uprażyć na patelni. Mleko zagotować z płatkami owsianymi. Do gotowejowsianki dodać płatki migdałowe oraz pokrojonego ananasa.
- Lunch (450 kcal): Rozgrzewająca zupa warzywna z kaszą jaglaną
- 100g – Cukinia
- 50g – Marchew
- 100g – Pomidor
- 80g – Groszek zielony, konserwowy bez zalewy
- 60g – Kasza jaglana
- 250g – Bulion warzywny ekologiczny z kostki
- 5g – Olej rzepakowy uniwersalny
- 20g – Ser, Parmezan
Marchew pokroić w słupki, cukinię w cienkie plasterki. Pomidory sparzyć, obrać ze skórki igrubo pokroić. W rondlu zeszklić czosnek. Po chwili dodać marchew. Dusić ok. 3 min. Zalaćbulionem, dodać kaszę. Po pięciu minutach dodać cukinię i pomidory. Dodać zioła, doprawić dosmaku solą i pieprzem. Podawać posypaną parmezanem.
- Podwieczorek (200 kcal): Jabłko pod pierzynką
- 250g – Jabłko
- 10g – Miód pszczeli
- 5g – Orzechy włoskie, Sok z cytryny
Jabłko pokroić w półplastry, skropić sokiem z cytryny, polać miodem i posypać posiekanymiorzechami.
- Kolacja (300 kcal): Sałatka z kaszą bulgur, fasolą szparagową, sezamem i fetą
- 100g – Fasola szparagowa mrożona
- 40g – Kasza bulgur
- 40g – Ser Feta 18% tłuszczu
- 5g – Sezam, nasiona
Kaszę ugotować. Fasolkę ugotować w wodzie lub na parze. Ser pokroić w kostkę. Kaszępołączyć z pokrojoną fasolką, fetą i sezamem.
Dzień 3
- Śniadanie (300 kcal): Bananowa jaglanka z czekoladą
- 30g – Kasza jaglana
- 200g – Mleko 1,5% tłuszczu
- 100g – Banan
- 5g – Czekolada gorzka
Kaszę jaglaną podprażyć, by straciła goryczkę, ugotować na mleku. Do gotowej kaszy dodaćpokrojonego banana i kawałki gorzkiej czekolady.
- Drugie śniadanie (250 kcal): Tofu pomidorowe z łodygami selera, bułeczka
- 50g – Bułeczka z dynią
- 30g – Tofu sojowe
- 15g – Pomidory suszone w oleju
- 50g – Seler naciowy
Tofu miksować z pomidorami na pastę.
- Lunch (450 kcal): Pierś z indyka z amarantusem i czerwoną kapustą
- 120g – Mięso z piersi indyka bez skóry
- 5g – Olej rzepakowy uniwersalny
- 50g – Amarantus, nasiona
- 100g – Kapusta czerwona
- 30g – Cebula
- 10g – Rodzynki
- 30g – Jabłko
- 3g – Cukier, Zioła prowansalskie
Nasiona amarantusa zalać 250 ml gorącej wody i doprowadzić do wrzenia, zmniejszyć ogień igotować ok. 20 minut pod przykryciem. Pierś z indyka przyprawić i zgrillować bez dodatkutłuszczu. Kapustę pokroić. Cebulę podsmażyć na oleju, dodać cukier, sól i poszatkowanąkapustę. Dolać szklankę wody i dusić, aż kapusta będzie miękka. Dodać starte jabłko iwcześniej namoczone rodzynki.
- Podwieczorek (200 kcal): Koktajl pomarańczowo-bananowy z nutą chili
- 200g – Pomarańcza
- 120g – Banan, Chili
Pomarańczę i banana zmiksować, dodając pół szklanki wody oraz odrobinę chili.
- Kolacja (300 kcal): Krem z pora z grzankami
- 100g – Por
- 150g – Ziemniaki
- 30g – Cebula
- 5g – Olej rzepakowy uniwersalny
- 20g – Groszek ptysiowy
- 250g – Bulion warzywny ekologiczny z kostki
Cebulę przeszklić na oleju, dodać bulion, pokrojone w kostkę ziemniaki i pokrojonego pora.Gotować, aż warzywa będą miękkie. Następnie całość zmiksować, podawać z groszkiemptysiowym.
Dzień 4
- Śniadanie (300 kcal): Frittata z jarmużem
- 120g – Jaja kurze całe
- 100g – Jarmuż
- 5g – Olej rzepakowy uniwersalny
- 15g – Mozzarella
- 50g – Papryka, Czosnek, bazylia
Jarmuż przez kilka minut podsmażyć na małym ogniu na patelni z olejem. Jajka wymieszać zpokrojoną papryką, solą i pieprzem. Jarmuż zalać masą jajeczną i chwilę podsmażyć bezmieszania. Następnie wkładamy do rozgrzanego piekarnika, aby całość się równomierniezapiekła, na wierzchu ułożyć mozzarellę.
- Drugie śniadanie (250 kcal): Truskawkowa owsianka
- 150g – Truskawki mrożone
- 30g – Płatki owsiane
- 150g – Mleko migdałowe
- 5g – Miód pszczeli
Płatki zagotować na mleku. Truskawki zmiksować z miodem, polać owsiankę.
- Lunch (450 kcal): Pikantne chili con carne
- 50g – Ryż brązowy
- 100g – Wołowina, polędwica (mielone)
- 150g – Papryka czerwona
- 5g – Olej rzepakowy uniwersalny
- 50g – Kukurydza konserwowa
- 5g – Koncentrat pomidorow
- 100g – Pomidory z puszki
- 20g – Cebula
½ strąka papryczki chili (można użyć chili w proszku), słodka papryka w proszku, ząbek czosnku, świeża kolendra lub natka pietruszkiRyż ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę oraz czosnek posiekać i zeszklić na oliwie.Następnie dodać mięso mielone i podsmażyć. Dodać chili, paprykę, przepłukaną fasolę,koncentrat i pomidory. Podsmażyć i doprawić, posypać kolendrą lub natką. Podawać z ryżem.
- Podwieczorek (200 kcal): Smoothie piernikowo-cytrusowe
- 150g – Pomarańcza
- 100g – Jabłko
- 100g – Banan
- 5g – Miód pszczeli, Cynamon, imbir, goździk
Owoce zmiksować z miodem i przyprawami, dodając jeśli trzeba pół szklanki wody.
- Kolacja (300 kcal): Kuskus z granatem i camembertem
- 30g – Kasza kuskus
- 50g – Granat
- 30g – Ser, Camembert
- 5g – Miód pszczeli
- 5g – Olej rzepakowy uniwersalny
- 5g – Musztarda, Rukola, zioła prowansalskie
Kaszę zalać wrzątkiem, i poczekać aż wchłonie wodę. Ser pokroić w kostkę. Na rukoli ułożyćkuskus, ser i nasiona granatu. Sałatkę polać sosem przygotowanym z oleju, miodu, musztardy,pieprzu i ziół.
Zapraszam do pobierania oraz skorzystania z indywidualnie dopasowanej kuracji żywieniowej:
https://dietetykrobert.pl/wp-content/uploads/2021/04/1500-kcal-przykladowe-4-dni-1.pdf
No responses yet